徵信社 | 憂鬱與壓力紓解對策

星期一Monday

全身肌肉放鬆法
據復旦大學心理健康教育中心主任馬敏芝表示，這是一種心理醫生們常用的臨床放鬆方法。
●功效
透過自我意識來控制肌肉的緊張與放鬆，不但能讓肌肉感受到輕鬆，更能舒緩緊張情緒。在做這套全身肌肉放鬆法時，最好配合深呼吸一起完成，放鬆的效果將會更好。
●預備
關上門，坐在椅子上，閉上眼睛，儘量不作思考，讓全身放鬆。
●動作
以下每個肌肉拉緊的時間維持5秒左右，放鬆時間為10秒，每個動作重複2～3次。
1.頭部：坐直身體，將下巴抵住胸前，兩手用力向後伸展，胸部儘量向前挺，然後放鬆。

2.額頭：把額頭儘量向上抬高，拉緊肌肉，然後放鬆。

3.臉部：將眉、鼻、嘴都儘量往中間拉緊，然後放鬆。Tips：額頭和臉部的放鬆，很容易產生皺紋，女性儘量不要多做。

4.嘴部：用力張開嘴巴，用舌頭用力抵住下門牙，然後放鬆。

5.牙齒：用力咬緊牙齒，然後放鬆。

6.手部：將雙手慢慢抬起至水平位置，儘量向前伸展後，再用力握緊拳頭，然後放鬆。

7.腰部：坐在椅子的前1/3處，先將腰部坐直，向後彎腰，然後再慢慢恢復原先的坐姿。Tips：腰部受過扭傷或者有椎間盤突出的人，不宜做腰部放鬆。

8.腳部：將雙腳用力向前伸，慢慢抬起達至水平，停住，拉緊肌肉，然後放鬆。9.全身：完成各部分的放鬆後，全身放鬆5～10分鐘。

星期二Tuesday

腹式呼吸放鬆法
研究顯示，壓力大時，人的呼吸會變得急速，呼吸量也會減少。所以，透過調整呼吸，也能夠達到改變生理與情緒的反應，進而產生放鬆的效果。腹式呼吸主要是靠橫膈膜的下降來擴張胸腔，所以呼吸時腹部會有明顯的起伏。
●功效
當你緊張時進行腹式呼吸，能夠擴大胸腔、增加肺活量，並且還可以降低肩部肌肉的緊張，快速達到放鬆身體的目的。這套腹式呼吸放鬆法，對於焦躁不安的情緒有明顯的緩解作用；如果在每天的睡前練習1～2分鐘，不但可以有效地放鬆身體，還能發揮助眠的作用。
●預備
關上辦公室的門，走到窗口，面向外，自然站立。
●動作
1.雙手放在腹部，將注意力集中在腹部。
2.閉上嘴巴，用鼻子吸氣，讓吸入的空氣慢慢充滿整個肺部，閉住呼吸3秒鐘。
Tips：吸氣快結束時，輕微的提起肩膀和鎖骨，增加吸氣量。
3.用口慢慢呼出空氣，重複數次。

星期三Wednesday

指壓催眠放鬆法
從事多年心理研究的叢中認為，藉由自我催眠可以達到放鬆的目的，只是時間不宜太長。許多研究已經證實，身體會隨著催眠狀態的暗示，出現身處不同情境下的反應，代謝率也因此出現相應的變化。
●功效：
透過潛意識調節和控制人體的呼吸、消化、血液循環、免疫反應、物質代謝以及各種反射和反應，以達到放鬆的目的。
●預備：
閉上雙眼，告訴自己：放鬆、放鬆、放鬆……。
●動作
1.用食指壓住同手拇指的指甲，心中默念，我將會很輕鬆、很愉快。

2.慢慢加強指壓的力道，想像自己的身體愈來愈輕鬆。
3.感覺自己快要睡著時，開始數數，從1數到100後，慢慢睜開眼睛。
Tips：指壓也可以用搓指來代替。用食指搓同手的拇指，從第一節開始慢慢搓向拇指指尖時，想像壓力也正在一步步地遠離自己。

星期四Thursday

寫作放鬆法
美國心理協會發表文章指出，將你感到煩惱和不愉快的事項一一寫下，也可以達到放鬆的效果。

實驗發現，一組人員在紙上寫下所有壓力和煩惱，另一組人員則只寫日常淺顯的話題。持續六周後，前一組人員的心態變得更加積極。

研究人員表示，將壓力寫下來，除了可以舒緩緊繃的情緒外，將壓力源一一釐清，也有助於解決工作，面對問題時較不會手足無措。

 

星期五Friday

吃喝聊天放鬆法
工作時，看到同事在吃東西、聊天時，別以為人家工作不認真，其實他們是在進行最簡單易行的抒壓方式！
1.吃東西
北京東明成功人生心理諮詢中心劉明指出，「吃」本身就是一種減壓方式。透過咀嚼的動作，帶動面部肌肉進行運動，反饋給中樞神經系統，便能夠達到放鬆的目的。

2.找人聊天
叢中認為，最常用的心理治療方法就是交談。壓力很大時，可以拿起電話找朋友聊聊，交流一下彼此的感受，說不定還能讓思路豁然開朗。

3.聽音樂
臨床實驗證明，一首小提琴協奏曲，能讓血壓降低10～12mmHg(Pa)。節奏比較緩慢柔和的輕音樂、收錄自然之聲的田園音樂等等，也都可以刺激聽覺上的中樞神經系統，達到放鬆的目的。

4.玩遊戲
壓力太大的時候，會覺得很多事情都做不下去。劉明建議，可以玩玩電腦或者手機上的踩地雷、貪吃蛇之類的小遊戲，轉換一下思維，有時候這也是一種比較有效的減壓方式。

5.看報看雜誌
當你的壓力源是來自工作時，不妨短暫的拋開工作，休息一下，翻翻自己感興趣的報章雜誌，只要轉換一下環境，心靈就可獲得喘息的空間。

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